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首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
第一天胸部：哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组第二天腿部：深蹲6组箭步蹲4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组第三天休息第四天背部：宽、窄距引体向上各4组哑铃划船4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组第五天第一天重复第六天休息
这个是没有多大用处的，并不能起到一定的功效和针对性，只是为了吸引大家的注意力，才会夸大了他的功能，建议你还是不要盲目的相信还是认真的锻炼比较好
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