大家好，今天来为大家分享如何锻炼胸肌的一些知识点，和如何练胸肌的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
练胸肌最有用最快的就是健身房的杠铃推举，做完推举马上作仰卧飞鸟，这样两个动作连起来算一组，从三组做起，一个星期做两到三次。
练胸肌最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸肌。
1.递增组和递减组杠铃卧推
杠铃卧推可以不断地增加重量，在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。
如果选择固定组训练，重量太大容易提前力竭，还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小**效果有限，练完之后拉伸感不明显。
此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。
先做递增组训练，从65%的重量开始，再到70%，最后80%，每个重量分别做3组*10次，3组*9次和3组*8次。
再做递减组训练，从85%的重量开始，再到80%，75%，70%，65%，最后60%，每个重量只做1组，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。
递增组每组之间休息30-40秒，递减组每组之间休息20-30秒。
2.固定组史密斯机上斜卧推
史密斯机上斜卧推，它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练，相当于人为辅助操作，使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠，即便向上推起困难，也能避免突然掉落受伤的风险。
此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练，建议做6组*10次，每组之间休息40秒。
底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好，可以直接贴于锁骨下端，如此对胸肌上部**效果更好。
3.双腿向前和向后的双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，它属于徒手动作，可以锻炼手臂和肩部力量，在身体前倾时，底部可以**胸肌下部。
此时可以选择“双腿向前和双腿向后”的两种模式操作。
先将双腿屈膝向前，尽量抬至贴于腹部的位置，略微含胸弓背，此时核心肌群开始被调动，屈肘下压同时将两侧手臂向外打开，直至低位时再向上起身。
再将双腿屈膝向后，身体前倾45度夹角，手臂可以直接向后，屈肘下压至上臂与地面呈现平行角度时即可。
两种方式各做4组*8次，每组之间休息20秒，必要时可以借助弹力带或者辅助器械操作，如此便可以轻松完成。
4.快速屈腿俯卧撑
在最后阶段，手臂力量接近力竭，如果将双腿伸直，很难做到最低位，而且还容易直接趴在地面。而且此时腹部核心很难绷紧，容易产生背部反弓的问题，会增加腰部的压力。
此时可以将双腿略微屈膝分开，这样便可以降低动作难度。
直接用较快的速度，做完80个俯卧撑，拆分为5组*16个操作，每组之间休息10秒。如果手臂无力，可以直接将双腿跪地操作，这样便能继续训练。
哑铃推胸的正确姿势：全卧撸到顶起哑铃，脚外八，脚后跟别离地往腚的方向后撤，撤到大腿后侧和腚都紧了，下背的反弓刚刚好，哑铃是一字型，不要去夹紧肩胛骨，在手腕手臂没动的情况下，往体侧转一转，转到胳肢窝紧了，而且肩带的哑铃从一字形成了八字形，下放哑铃保持水平，胳膊肘始终冲着一个方向，感觉胳膊肘要拐弯，在这之前就该收手，往上推哑铃继续水平。
标准俯卧撑——主要锻炼胸部肌肉。
动作解析：双手放在胸部两侧，支撑在地板上，双手之间距离略宽于肩，吸气向下，尽量靠近肩部，呼气时向上，手臂推起时不超过180度，头、躯干、髋关节、脚后跟保持一条直线，胸部、手臂后侧发力，腹部始终保持收紧，此动作建议做20次。
文章到此结束，如果本次分享的如何锻炼胸肌和如何练胸肌的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
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