大家好，今天来为大家解答体能训练计划这个问题的一些问题点，包括个人体能目标简短也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：
1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；
2、200米X6－8次，1－2分钟。
3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；
5、300米×5～7次，间歇6分钟；（
6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；
3、800×3～5次，间歇10分钟；
4、1000米X3－4次。间歇10分钟；
5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
这个还是较为复杂，你要找到自己优势和弱势。
体能的内容有很多，武术，估计你说的是套路，那么你针对自己的情况对比以下的体能思维导图选择，不同的阶段有不同的训练内容。
例如你的耐力不好，套路打一半就没有力量了，要考虑是心肺机能还是肌肉耐力不行。
如果爆发力不够，是肌肉力量还是肌肉协调灵敏，如果动作稳定性不够，要考虑柔韧性，灵敏性问题。
体能训练计划：
①局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。
②整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。
③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
④力量训练之腿部力量：正弓步起蹲10次，换腿，做三组。侧弓步起蹲5次，换腿，做三组。踮脚跳10次，做三组。
⑤力量训练之上肢力量：俯卧撑10个一组，做五组。引体向上10个一组，做五组。
⑥力量训练之腰腹力量（核心力量）：仰卧起坐转体，15个一组，做三组。两头起，仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，10个一组，做三组。平板支撑，俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止10秒，休息10秒，做五组。
⑦平衡训练：单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，做得越稳越好，时长5分钟。动态平衡，单脚跳20个，做十组。
⑧柔韧训练：压腿，分正压腿和侧压腿。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。单杠悬垂，拉伸肢体。
⑨第一周为基础训练阶段，时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段，训练时长2小时。第三周为调整训练阶段，时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段，时长3小时。每周训练不少于三次，五次为宜。
跑步，跳绳，散步。打球各种训练。
初三学生开学前，应该适当地安排自己的体能训练，进行适度的锻炼，以便在开学后可以更好地应对紧张的学习压力。
以下是一些可行的建议：
1.适度加强有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。
2.做一些力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，以增强肌肉力量。
3.适量进行伸展和拉伸运动，如瑜伽、普拉提等，以保持身体柔软度和灵活性。
4.保持充足的睡眠，晚上应该早睡早起，以提高身体的恢复能力。
5.饮食方面，应保证饮食健康平衡，多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等营养丰富的食物，并适量补充维生素和矿物质。
6.在锻炼过程中要注意适量，不要一开始就过度训练，以免引起身体的负担，而且要注意安全，避免受伤。
以上是初三学生开学前恢复体能训练的一些建议，但具体方案应根据个人实际情况进行调整。
好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
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