大家好，关于跑酷上肢力量训练很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于跑酷基本动作教程的知识，希望对各位有所帮助！
1.基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。
2.翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
3.落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
4.鱼跃翻滚（swandive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。
熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
5.平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
6.猫爬，猫式平衡（catbalance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。
在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
7.单脚跳远（precisiononefoottakeoff）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
8.精准跳远（precision2footedtakeoff）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。
延伸动作助跑精确（runningprecision）。
9.侧手反抓栏杆（di**ount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
10.侧手反抓墙（turnvault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
11.快速上墙（wallrun）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。
12.蹬墙跳（tictac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
13.蹬墙定点（tictactoprecision）蹬墙后精确到达目标。
14.夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
15.月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。
在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
16.猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
17.反猫扑（180%cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。
身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……18.助跑猫扑（runningcat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
19.蹬墙猫扑（tictactocat）蹬墙和猫扑的结合式。
20.猴跳（monkeyvault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21.猩猩跳（kingkongvault）在练习此动作之前先掌握猴跳。
它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
22.双重猩猩跳（doublekong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
23.猩猩飞台（divingkong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
24.猩猩精确跳（kongprecision）猩猩跳加精确定点的结合。
25.猩猩跳接猫扑（kingkongcat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
26.双腿冲跳（dashvault）目前分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
27.猩猩跳接冲跳（kingkongdash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
28.懒人跳（lazyvault）侧身过障碍物的技巧。
左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。
29.侧身跳（speedvault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
30.钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
31.单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
32.倒立，凌空倒立（handstand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
33.顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
34.手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
35.墙转（wallspin）手撑旋转的进阶。
练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）；36.侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
37.前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。
38.后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。
1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
3.弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。
4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。找到自信后，就可以出去实战了。⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；⒙插入练习——在奔跑的过程
要吹飞地铁跑酷中的秘境，首先需要找到合适的起跳点，并保持高速奔跑。在接近起跳前，提前蓄力，双脚用力蹬地，以增加起跳力量。
在空中时，保持身体的稳定，利用手臂的摆动来调整平衡。
同时，注意观察秘境中的障碍物和跳板，以找到合适的着陆点。在接近着陆时，将膝盖略微弯曲，准确地着地，以减少冲击力。通过不断的练习和调整，才能顺利地吹飞地铁跑酷中的秘境。
【1】弯曲腿时，两腿不是并在一起的，而是分开的，你的肘要在你的双腿之间。
【2】在你落地时，腿首先着地，你的上半身向前倾，把上半身所受的力量用手掌扶地来支持。这时你的胸和背要和地面平行。手臂扶地后往回推，这样可以完美的缓冲掉压力。
然后把手和腿都向后上方推去，由于力是相互作用的，人会受力向前，这样来把力量转化到向前。（几个单词的话我翻译了这么长一句，不过只有这样才能看懂）
演示：身体向前倾，用手臂扶地来缓冲。
不管是什么落地方式，你一定都要先看好你的落点。用前脚掌着地，通过弯曲膝盖来缓冲、
试着着地时慢慢的向前倾。如果你前倾的太过头了，你的手臂可能既会受伤又不能起到缓冲作用、
以上个小练习，你可以试试。当你完成了这个练习，你就要注意如何更好的缓冲和如何舒服的缓冲。
要记住，要向后上方推地，你的的腿和手可以把向下的压力转换到向前，可以让你马上接着向前奔跑。
【3】接触地面前手要举起以提升身体重心。
跑酷是一种极限运动，主要是通过奔跑、跳跃、攀爬等动作在城市环境中完成各种技巧和动作，同时充分展现跑者的反应能力、身体协调能力和创造力。以下是跑酷的一般玩法：
1.确定跑酷的目标地点和路线，可以是城市中的一些建筑物、公园或其他人少的地方等。
2.跑者需要熟悉目标地点的环境，包括地形、障碍物、通道等，并规划好自己的跑酷路线。
3.开始跑酷，跑者需要在奔跑中完成各种技巧和动作，如跳跃、攀爬、滑行、翻转等，同时需要注意自己的安全，避免受伤。
4.在跑酷中可以尝试不同的技巧和动作，并不断挑战自己的极限，提高自己的跑酷水平。
需要注意的是，跑酷是一项危险的运动，需要具备一定的体能和技巧，并且在跑酷过程中需要保持警觉，避免受伤。建议初学者先在安全的场地或者专业指导下进行跑酷训练。
关于跑酷上肢力量训练的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
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