老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于体能恢复和什么是恢复性训练的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享体能恢复以及什么是恢复性训练的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
什么是恢复性训练
运动员在长时间没有训练的情况下，身体各技能都处于“休眠”状态，这时不能做大强度的训练，很容易造成肌肉和韧带的拉伤，对心肺功能也有害。一般我们会做一个星期的低强度多次数的训练，慢跑恢复体力，韧带的拉伸，对肌肉放松，一天一天的加强训练的强度。
怎样快速恢复体能
睡眠
睡眠是一种非常重要的恢复方式。
晚上睡觉时、理想的状态是20min内入睡。对于大部分人来说，每天睡眠时间多于8h就能睡足而自然醒来。充足的睡眠是恢复阶段的实施的关键点。
小睡也可以辅助恢复、根据自己的昼夜规律，确定白天小睡的时间，但是不要让小睡的时间过长而影响到晚上的睡眠。
日常饮食
每天的的膳食营养搭配要均衡（碳水化合物、蛋白质、脂肪）
碳水化合物可以补充体内的糖原储备
蛋白质释放酸性物质修复肌肉纤维
脂肪可以隔热并运送维生素到细胞
这些营养物质缺乏任何一种都会影响疲劳的恢复。
冷热疗法
冷疗具有消炎、止血、和止痛的功能。
在冷疗中，冰敷是一种常见的手段。以减少损伤急性期的验了炎症反应。用冰块冰敷10-15min。间歇20min后可重复进行，每日最多三次。
冰敷时间过长会引起组织的冻伤。
希望对你有所帮助。
1.运动完要及时进行拉伸放松。如跑步完可以拉伸小腿部肌肉(腓肠肌、比目鱼肌等)，及大腿前侧肌肉(股四头肌等)，大腿后侧肌肉(腘绳肌等)以及其他肌肉，加快运动时产生的乳酸代谢。然后可以平躺在垫子上，把腿稍抬高，让下肢血液回流到心脏，促进血液循环。
2.放松完后，在半小时内补充适当的葡萄糖和水(葡萄糖为单糖，最容易被人体吸收)。还可以再补充些维生素B和C及一些矿物质或直接喝运动饮料。
3.泡热水澡，让肌肉放松，促进血液循环。
4.均衡营养。肉类(蛋白质)，主食(碳水化合物)，蔬菜水果(维生素、矿物质)合理搭配。
5.保持充足优质睡眠(8小时左右)。
6.保持良好放松的心情也很重要。
体能需要分为速度快速爆发力还是慢速度耐力，训练方法也不同，注重休息放松，爆发力训练肌肉容易拉伤，训练完**补充蛋白质，耐久性的补充糖分
做好最简单的一点早睡
良好、充足睡眠，合理膳食营养，积极恢复训练，最重要的一点，平稳、喜悦的心情状态。
怎样恢复体能
恢复体能需要进行耐力训练合理饮食，方法如下：
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一般剧烈的运动过后因为体内不完全的氧化反应人体内会产生乳酸（由一分子葡萄糖生成一分子乳酸），这个时候人们往往会感觉到肌肉酸痛，当继续运动的时候，乳酸会继续氧化生成最终产物二氧化碳和水。所以这个时候肌肉内的乳酸就没有了，人的酸痛感就会消失。
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对专业运动员的，对于平时体力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧。
1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
运动后怎么恢复体能
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复而出现的不适状态。下面我就向大家介绍运动后恢复体能的知识。
运动后的放松和恢复
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后**
运动后**是消除疲劳的重要手段。**的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
恢复体能的食物
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对运动后的，平时也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧。
但这个食谱应该具备以下条件：
1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜)。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
6.热茶：茶中含有***，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
7.高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
8.维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
9.饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
10.碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
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