在这个信息爆炸的时代，了解锻炼胸肌和怎么练出胸肌的重要性不言而喻。本文将为您带来全面的解读，助您在这个领域中游刃有余。
步骤/方式1
杠铃卧推（目标：中胸部）
仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧垫子表面，双腿屈膝分开，双脚踩地，双手比肩略宽握住杠铃举至胸部正上方，双臂伸直，手肘微屈
慢慢下放杠铃，使杠铃杆贴近胸部正中，然后胸部发力带动双臂向上推起杠铃，注意让手肘保持微屈
顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落杠铃，并在顶点稍停，感觉胸部肌肉的伸展
步骤/方式2
低位夹胸（目标：上胸部及中缝）
将绳索调至低位，站在绳索中间，调整好身材位置，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧，双手各握手柄，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部发力带动双臂向正前方举起
举起到视线高度，稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展
步骤/方式3
平地哑铃卧推（目标：中胸部）
仰卧在平地上，双腿屈膝分开，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，使小臂与地面垂直
保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂并向上推起哑铃，至双臂伸直，但手肘微屈，并注意两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
步骤/方式1
慢速俯卧撑
对于想要锻炼胸肌的人，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。
步骤/方式2
宽距俯卧撑
主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。
步骤/方式3
杠铃卧推
首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。
分享一组胸部训练动作，每个动作10-15次，重复4组即可。
动作一：仰卧哑铃卧推
双手握住哑铃，背部紧靠着凳子，大臂跟地面平行，小臂跟大臂保持垂直状态，然后慢慢推起哑铃，到达顶点后稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。
动作二：杠铃平地卧推
仰卧在凳子上，下背肌微微拱起，然后双手宽距握住杠铃，杠子位于胸肌上方，大小臂呈现90度，然后慢慢推起杠铃，直至锁骨上方，再慢慢恢复原位。
动作三：器械夹胸
抬头挺胸，收紧腹部肌群，双手侧面抬起，跟肩部同齐，双手握住把手，然后胸肌发力，双手收拢挤压胸肌，顶点稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。
动作四：坐姿单臂器械推胸
坐姿状态，收紧核心肌群，单手卧推把手，，侧身状态，然后胸肌发力，伸直手臂。
动作五：高位绳索夹胸
双手握住把手，曲肘状态，将绳索从身后的上方往神前的下方进行拉伸，充分**胸肌。
动作六：上斜俯卧撑
面朝地面，双手支撑在凳子上，双手保持窄距的距离，身体保持直线状态，进行俯卧撑训练。
步骤/方式1
首先夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟。如下图所示
步骤/方式2
然后哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分**胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
步骤/方式3
俯卧撑
俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度
步骤/方式1
第一，举哑铃，要选择适合自己的重量
步骤/方式2
第二，俯卧撑，可以让身体肌肉力量更大
步骤/方式3
第三，肢体拉伸动作
文章到此结束，希望我们对于锻炼胸肌和怎么练出胸肌的问题能够给您带来一些启发和解决方案。如果您需要更多信息或者有其他问题，请随时联系我们。
专题推荐：
