大家好，关于胸肌内侧很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于怎么练上胸内侧的知识，希望对各位有所帮助！
普通健身爱好者练了很多年整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
（1）哑铃飞鸟
上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
（2）蝶机夹胸：蝶机飞鸟
蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立”起来。
（3）拉力器十字交叉：拉力器飞鸟
立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。身体不可过分前倾，否则锻炼重点落在三角肌后束。
其他可借鉴的补充动作和方法
实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴，这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。
（1）窄握拉力器下压
拉力器下压主要用来锻炼三头肌，我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
（2）窄握杠铃平板卧推
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧**多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
（3）静力的造型动作
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
上胸肌内侧训练动作
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：前锯肌，练胸大肌、扩展、锻炼上胸肌内侧的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
步骤/方式1
首先夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟。如下图所示
步骤/方式2
然后哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分**胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
步骤/方式3
俯卧撑
俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度
你好！胸部一般分为上胸，中胸、下胸、每个部位针对性的训练动作也不同！
一、上胸训练动作
上斜卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
这个动作在胸肌训练中是必练动作，这个动作具有很好的实用性。
起始姿势：仰卧在上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
下放时吸气
哑铃上斜卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
哑铃上斜卧推也是针对胸肌上束，而胸肌上束具体的作用在这里就不再详细赘述。
哑铃上斜卧推比杠铃上斜卧推的好处就是，我们的动作活动幅度将会更大。
那对于胸肌打造来说，一定范围内动作幅度越大，胸肌**就会更加全面。
尤其是对于胸肌中缝和外沿这两个胸肌的起止点来说，哑铃上斜卧推的效果是非常好的。
在进行哑铃上学卧推的时候，就是一个控制肌肉离心收缩和顶峰收缩的好时机。因为我的胸肌比较薄，所以杠铃卧推的时候，顶峰收缩感不是很强烈，而在哑铃卧推的时候，就可以适当加强顶峰收缩。
龙门架绳索夹胸
每组做8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
夹胸动作是雕刻胸肌线条最好的动作形式，一般来说，推胸塑造肌肉围度，夹胸雕刻肌肉线条。
而龙门架绳索夹胸这个动作的好处就是，身体更加稳定，操作起来比较简单。
第二个好处就是角度可以自由调整，我们可以找到更加精准的方式进行**
龙门架绳索夹胸这个动作，可以用哑铃飞鸟进行代替，但是哑铃飞鸟可能更需要技术，所以我们新手还是尽量选择简单的来做。
这个动作不建议采用太大的重量来做，那样肌肉就很难孤立，从而不容易精准**胸肌。
二、中胸训练动作
平板卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
1.躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。这将是你的起始姿势。
2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）。建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
3.呼气推杠返回到起始位置。把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再慢慢开始下落。(提示：在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍。)
4.重复上述动作直到规定的次数。
5.当你完成后，将杠铃放回在到架上。
注意：
如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。
另外，在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。
不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起。在任何时候，你应该完全控制重量。
动作变化：
窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。
宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
（女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地的话可以垫个杠铃片）
卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上，而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。
平板哑铃卧推（benchdumbbellpress）是锻炼胸大肌最经典的动作。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀。
目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于**上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
哑铃平卧推动作注意细节：
1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。
2.动作过程要平稳，切忌摇晃。
3.起始位置哑铃轴线位于位于**的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4.训练过程，背和臀部不要离开长凳。
以上就是简单的平板哑铃卧推锻炼方法，它对胸肌的锻炼尤其有效，做为想健身的人士可以长期坚持这样的锻炼方法，一个月就可以有一定的效果，经过几个月时间效果会更加明显，因此坚持是最重要的。
三、下胸训练动作
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
上斜俯卧撑
1、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。2、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。注意：这个动作主要就是练胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撑区分开。
高位绳索夹胸
1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。3、当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。注意：这是一个下沿胸肌训练动作，动作比较难把握，注意不要把力量集中在手柄位置。
哑铃下斜飞鸟
1、双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。2、持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下****位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。注意：1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的**作用。2、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。3、仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。4、注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿**会很明显。
下斜杠铃卧推
1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意：1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
双杠臂屈伸
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。注意：1、下放的速度要慢，并尽量降低。2、窄握对肱三头肌**大，宽握对胸肌**大，且主要练胸肌下沿，使得胸大肌下部变得更宽。
胸肌下沿锻炼注意事项
1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部，需要调整锻炼计划，首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了，也可以称为优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去**薄胸肌下沿。
2、不要用单一的动作来练胸肌下沿，可以再加上另外的动作一起练，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做8次力竭，那么这个动作可以每组10-15力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的**促进它增长。
3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
以上就是整个胸部的基本训练动作，希望可以帮到大家谢谢！
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
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